4주해독 다이어트 도전기 - 23일차

4주해독 다이어트 도전기 23일차

1. 아침 운동
   • 헬쓰장 가기 전 레그레이즈, 브릿지, 플랭크, 스쿼트 15개씩 3세트
   • 근육운동 GYM에 있는 기구 3세트씩
   • 인터벌운동 5세트(런닝머신으로 24분) - 경사 4, 런닝속도 10.5로 함
     준비 2분(속도 5)-런닝 2분(10.5)-걷기 2분(5)- 런닝 2분(10.5)-걷기 2분(5)- 런닝 2분(10.5)-걷기 2분(5)- 런닝 2분(10 .5)- 걷기 2분(5)- 런닝 2분(10.5)- 걷기 2분(5)-쿨다운 2분(3)
   • Sugar Breaker 5분, 거북목 방지 운동 10회(틈틈히) - 유퀴즈온더블록 유튜브 영상 참고했습니다.
     (https://youtu.be/VU92BZ3o1Hk?si=vjFuGEURbKjSFDxu 56분부터 10분정도 내용입니다.)
   • 그 외에도 틈틈히 짜투리 시간에 스쿼트를 추가로 합니다.
   • 제가 한 근육운동 종류와 방법은 글 아래 링크를 참고하세요.
2. 식단
   • 아침과 오후 간식은 단백질쉐이크 1컵 먹었고, 영양제 함께 먹었습니다.
   • 제가 먹은 영양제는 비타민C, 유산균, 칼슘입니다.
   • 점심은 탄수화물 포함한 식사, 저녁은 탄수화물 없는 식사입니다.
     
     

     

     점심식사 : 콩죽 & 바나나빵샌드위치 반쪽 & 샐러드 먹었습니다.
     

     

     저녁식사 : 돼지고기 양배추찜과 양배추샐러드 먹었습니다. 
        
   
   
3. 실천하면서 힘들었던 점 & 극복 방법
   • 채소나 단백질은 괜찮겠지 생각하며 너무 많이 먹었나 봅니다. 양을 좀 줄이겠습니다.
4. 체중 체크 - 체중은 아침 운동 후 집에 와서 체크했습니다.

1일차	2일차	3일차	4일차	5일차	6일차	7일차
51.8kg	50.9	50.5	50.3	50.9	51.1	51.3

8일차	9일차	10일차	11일차	12일차	13일차	14일차
51.0kg	50.9	50.7	51.0	50.9	51.3	51.3

15일차	16일차	17일차	18일차	19일차	20일차	21일차
50.9kg	50.6	50.5	50.7	51.1	51.2	51.3

22일차	23일차	24일차	25일차	26일차	27일차	28일차
50.8kg	50.6

 

- 인바디 4주 체크 기록표

4주간 인바디 결과를 체크해 보겠습니다. 다음은 4주 도전 끝나는 28일에 체크할 예정입니다.

주차	체중 (kg)	골격근량 (kg)	체지방량 (kg)	체지방률 (%)	기초대사량 (kcal)	내장지방레벨	인바디 점수
시작(1일차)	51.8	20.5	13.9	26.9	1188	5	75
1주차(7일차)	51.3	20.3	13.7	26.6	1183	5	75
2주차(14일차)	51.3	20.6	13.2	25.7	1193	4	76
3주차(21일차)	51.3	20.5	13.3	26.0	1190	4	76
4주차(28일차)

 

** 돼지고기 양배추찜 레시피입니다.

초간단 샤브샤브 - 돼지고기 양배추찜

 

** 단백질쉐이크 선택이 고민될 때 참고하세요.

단백질쉐이크 다이어트 식품 선택하기

 

** 제가 한 근육운동 리스트입니다.

초보도 쉽게 하는 근육운동 쉽게 따라하기

 

** 4주 해독 다이어트 일지가 필요하시면 아래에서 다운받으세요.

박용우 박사의 '4주 해독 다이어트' 리뷰 – 효과와 핵심 원칙 정리(일지 다운로드)