초보도 쉽게 하는 근육운동 쉽게 따라하기

Gym에서 기구를 활용해서 할 수 있는 운동이 있고, 집에서 맨손으로 쉽게 할 수 있는 근육운동이 있습니다.

저는 새벽에 헬쓰장에 가서 런닝머신으로 인터벌 운동을 한 후에,

헬쓰장에 있는 기구를 활용하여 근육운동을 합니다.

그리고, 집에 와서 요가 매트만 펴고 할 수 있는 4가지 운동을 합니다.

헬쓰장에 갈 시간이 없다면 집에서 쉽게 할 수 있는 근육운동만 해도 근육이 조금씩 생기는 것을 경험할 수 있습니다.

기초대사량을 높이기 위해 나이가 들어갈수록 근육 운동은 필수입니다.

운동하는 모든 분들 화이팅!!

 

 

집에서 쉽게 할 수 있는 근육운동

1. 브릿지 (Glute Bridge)

✅ 운동 방법

1. 바닥에 등을 대고 눕습니다.
2. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌려 바닥에 둡니다.
3. 엉덩이를 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선을 만듭니다.
4. 10~15회 반복, 3세트

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2. 플랭크 (Plank)

✅ 운동 방법

1. 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고, 팔뚝으로 몸을 지탱합니다.
2. 다리를 곧게 펴고 발끝으로 몸을 지탱하며, 머리부터 발끝까지 일직선을 유지합니다.
3. 복부에 힘을 주고 엉덩이가 처지거나 올라가지 않도록 주의합니다.
4. 30초~1분 유지, 3세트

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3. 스쿼트 (Squat)

✅ 운동 방법

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 섭니다.
2. 무릎을 구부리면서 엉덩이를 뒤로 빼며 앉습니다. (무릎이 발끝을 넘지 않게 주의)
3. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉았다가 다시 일어납니다.
4. 15~20회 반복, 3세트

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4. 레그 레이즈 (Leg Raise)

✅ 운동 방법

1. 바닥에 등을 대고 누워 다리를 곧게 편 상태에서 손은 엉덩이 옆에 둡니다.
2. 다리를 천천히 들어 올려 90도가 되도록 합니다.
3. 천천히 다리를 내리되, 바닥에 닿지 않도록 약간 띄운 상태를 유지합니다.
4. 10~15회 반복, 3세트

 

기구를 활용해서 할 수 있는 쉬운 근육운동

아래 7가지 운동을 15개씩 3세트 하고, 마지막 8번째 기구는 5분간 합니다.

위 마지막 사진 두개 중 오른쪽 기구는 5분간 합니다.

위 네가지 운동은 각 기구별 15개씩 한세트씩만 합니다.

케틀벨

케틀벨은 50개씩 3세트 합니다.

각 기구별 3세트를 하면 쉬는 시간 포함해서 3~5분이 소요됩니다.

아래 8가지 기구와 케틀벨 운동을 하면 45~50분정도 걸립니다.