간헐적 단식

안녕하세요.

바운스솔의 세상바라보기 입니다.

 

간헐적 단식에 대해서 알아보겠습니다.

간헐적 단식이란?

식이요법의 일종으로 1주일에 2일 24시간 단식을 하고, 일주일에 3~5번씩 아침을 걸러서 공복효과를 최대한 활용하는 방법입니다.

단, 약을 먹거나 당뇨 등의 지병이 있는 사람은 반드시 의사와 상담한 후 수행해야 합니다. 

당뇨병의 치료 연구과정에서 음식으로 공급되는 탄수화물을 줄이면 신체가 반응하여 몸 속에 저장되어 있는 지방을 에너지원으로 활용하려는 케토제닉(ketogenic) 상태가 되는데, 약 20시간의 공복 상태를 유지하면 인슐린이 분비가 저하되고 지방을 에너지원으로 쓰려는 변화가 일어납니다. 인슐린 수치가 24시간 이내에 떨어지는데 이때 인슐린 분비량을 이용해 지방 소모를 유도한다고 설명합니다. 

21세기 들어선 현대인들이 직면하고 있는 고열량-고칼로리 식사로 인한 수많은 질환을 예방하고 치료하는 데 도움을 주고자 다양한 분야에서 연구되고 있습니다.

이 분야의 연구자들은 간헐적 단식이 우리 몸의 생체시계를 변화시켜 제2형 당뇨병, 심혈관질환, 암 등의 치료에 도움이 되었다고 보고하였고, 일부에서는 장내 세균환경의 변화나 식생활 방식의 변화를 통해서도 체질개선과 체중감량 등의 유익한 효과가 있었다는 보고도 있었습니다.

간헐적 단식의 효과 
빠른 케톤증(ketosis) 유도
인슐린 민감도 향상
지방조직의 감소
유전자 발현 변화로 인한 수명연장
자가포식(apoptosis)에 의한 자정효과
항산화 효과와 세포 내 염증 감소
인지기능 향상
암세포 및 암 전단계 세포의 감소 

영국, 미국 등 선진국에서 많은 연구 결과들이 나오고 있습니다.

 
간헐적 단식의 방법

1) 23/1 금식법: 하루 중 23시간을 금식하고, 나머지 1시간 동안 식사를 하는 방법. 즉 1일1식이다. 
   저녁 1식인 경우 오후 4시~6시 사이.
   점심 1식인 경우 오전11시~오후1시 사이.
   아침 1식인 경우 오전 7시~9시 사이.

2) 16/8 금식법 : 하루 중 16시간 금식하고 나머지 8시간 중 저칼로리 식사를 하는 방법.
   저녁 굶기 다이어트 방법.

3) 5/2 금식법 : 24시간 동안 금식하고 이후 식사하거나 월-수-금-일요일에는 저칼로리 식사를 하고, 혹은 화-목-토요일에는 금식하는 방법

4) 물 금식법 : 물만으로 수일간 금식하는 방법. (전문가의 도움이 필요할 수 있습니다.)

5) 주스나 육수 금식법 : 비타민, 미네랄과 지방이 포함된 사골국물을 이용하는 방법

주의할 사항

자유롭게 먹되 폭식은 하지 말 것.
(단순하게 체중 감량만을 위해서라면 식전에 유산소 운동을 해주는게 효율적, 체지방을 감량할때 근손실을 최소화 시키고 싶다면 식후에 강도 높은 무산소 운동을 해주는게 효과적입니다.) 

다이어트를 원한다면 다이어트식으로 진행할 것. 
(각자의 라이프 스타일에 맞는 다이어트 식 할 것)

식사 시간 외에는 먹지 말 것. 
(단식 중에는 물 꾸준히 섭취, 야식 금지)



간헐적 단식의 장점

방법이 간단합니다.

소식을 통해 건강이나 체중 감량에 도움을 줍니다.

 

간헐적 단식의 단점 

성장기 어린이, 청소년, 임산부, 당뇨병 환자 등은 의사와 먼저 상의해야 합니다.

육체활동이 활발한 경우는 일상생활에 영향을 줄 수 있습니다.

필요한 칼로리를 균형있게 섭취하기 어려울 수 있습니다.

근손실에 대한 부정적인 부분이 있습니다.

장기적인 경우 위장건강에 좋지 않을 수 있습니다.

결론적으로 현대인의 많은 질병은 영양부족이 아닌 영양과잉에 의한 것이 대부분이라는 것을 우리는 알고 있습니다.

먹는 것에 중독된 경우가 많아 의도적으로 단식을 시도하기는 쉽지 않습니다.

간헐적 단식은 비만한 사람들 위주로 연구가 되었고, 실제로 비만 환자들에게 권장할 수 있는 방식입니다.

반면 마르고 저체중인 사람들에게는 권하지 않는 방식이라 하니, 자신에게 맞는 방법으로 무리하지 않도록 하는 것이 중요합니다.

모든 사람들에게 맞는 방식은 없을 것입니다. 시도해 보되 본인에게 맞으면 하고, 맞지 않으면 다른 방법을 찾아야 합니다.

또한, 운동을 병행하지 않는 지속적인 단식은 어지러움증을 유발하며 당뇨 등의 지병이 있는 사람들에게는 위험할 수 있으니 본인의 건강상태에 맞는 방법을 고민해야 합니다..

다이어트의 기본은 먹는 것을 줄이고 운동 등 활동을 통해 소모하는 칼로리를 증가시키는 것이 기본입니다.

물론 다이어트 성공 요인의 90%가 식단 조절에 달려 있음을 생각하면, 제대로 실행하는 간헐적 단식의 효과는 무시할 수 없겠지만,  운동(특히 근력운동)이 없는 다이어트는 요요현상을 부른다는 사실을 반드시 기억해야 합니다.

다이어트를 할 때에는 본인의 체질에 맞는 다이어트를 시도하는 것이 중요하고, 식단을 조절하는 것은 꼭 필요한 것이지만, 지속적인 운동도 역시 필요합니다.