음식 통제 다이어트

안녕하세요.

바운스솔의 세상바라보기 입니다.

 

다이어트 방법들이 많이 있지만, 그 중 음식을 통제하는 다이어트 방법이 많이 있습니다.

각 방법들이 어떤 방법으로 적용되는지 살펴보겠습니다.

1. 구석기 다이어트

팔레오(Paleo) 다이어트라고 하고, 구석기 이후로 현재까지 인간의 체질이 변하지는 않았다는 점을 활용하여 구석기인들의 식단을 적용하는 방법입니다. 

구석기인들의 주 식단은 신선한 살코기, 생선과 신선한 야채, 과일, 해조류 등이 있었습니다. 두뇌 활동에 필요한 당질은 과일로부터 섭취하며 몸을 구성하는 성분은 고기와 생선으로, 비타민은 야채와 과일로 섭취하는 방식입니다. 곡식으로 된 음식과 감자로 만든 음식, 면류 등은 최대한 먹지 않았습니다. 구석기 시대에는 곡식은 추수하는때 잠시 먹을 수 있었고, 그 외는 저장이 되지 않아 먹을 수 없었는데 현대인들은 일년 내내 먹을 수 있다보니 건강상 문제가 생긴 것이라고 보고 있습니다.

곡물류는 귀리나 현미, 보리 등을 제외하면 소화가 빨리 진행되어 급격히 혈당을 올립니다. 하지만, 현대인들에게 현실적으로 곡물 위주의 식단을 없애기가 불가능하기도 합니다.

소금과 설탕 역시 식단에서 제거하고 맛을 내는 식단에는 식초를 사용합니다. 육식을 하는 경우는 나트륨에 대해서는 크게 걱정할 필요가 없기 때문입니다.

이렇듯 구석기 다이어트는 수렵, 채집 시대의 식단을 그대로 먹는 방법입니다.

구석기 다이어트의 단점은 신선한 고기와 채소, 과일 위주로 식단을 짜다 보면 식비가 많이 지불된다는 점입니다.

구석기 다이어트의 장점으로는 역사 속 선조들인 구석기인들이 이미 입증하였기 때문에 입증된 결과를 가지고 있다는 것입니다.

구석기인들이 수렵으로 구한 고기만 먹었을지는 사실 알수는 없고, 수렵으로 늘 동물을 잡는 것이 성공하기도 어렵다고 볼수 있다.

고기도, 식물도 구석기 시대 식단과 같은 것인지 정확히 알 수 없다는 단점도 있습니다.

실제로 구석기 시대에 살았떤 사람들이 현재에 남아 있지 않고, 우리가 확인할 수 있는 것은 벽화등이기 때문에 정확하지는 않지만, 음식 종류에 따라 영향을 주었을수도 있고, 모든 것을 아날로그로 해야 했던 시대이다 보니 직접 움직여 활동량이 많았다고 볼수도 있습니다.

먹는 것도 중요하고 많이 움직이는 것도 중요합니다.

 

2. 황제 다이어트(또는 앳킨스 다이어트) 

황제 다이어트는 탄수화물의 섭취를 금하고 단백질 섭취를 증가시키는 식이요법입니다.

고기와 지방이 들어 있는 음식을 마음껏 먹으면서도 체중을 줄일 수 있는 식이요법이기 때문에 황제 다이어트라고 합니다. 

보디빌더들이 몸을 만들기 위해서도 비슷한 방법으로 식이요법을 합니다.

1970년대 앳킨스 박사가 개발한 식이요법이어서 앳킨스 다이어트라고도 불리는데요. 저탄고지 식이요법과 비슷한 식이요법인데 약간의 차이가 있습니다. 앳킨스 다이어트에서는 단백질을 제한하지 않고 점차 탄수화물 섭취를 늘립니다.

고기는 소량으로도 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 많이 분비되게 하여 다른 다이어트에 비해 식후에 배고픔을 덜 느끼게 하고, 당지수가 낮기 때문에 혈당을 급격히 오르내리게 하지 않기 때문에 이로 인한 배고픔 현상이 적다는 장점이 있습니다. 또한, 풍부한 단백질로 근육 손실을 방지하고 지방 분해를 촉진하기 때문에 기초대사량이 높아져 요요현상이 확실히 적다는 연구 발표도 있었습니다.

단, 뇌에서 주로 사용하는 단순당(설탕, 포도당 등)의 함량이 낮기 때문에, 뇌의 활동에는 좋지 않다는 연구 결과도 있습니다. 그래서 약간의 곡물을 곁들여 섭취하는 방식으로 약간 변형하여 시행되고 있기도 합니다.

가장 큰 단점은, 밥을 안 먹을 수 없는 대한민국에서는 애초에 밥을 먹지 않고 고기와 채소만 먹는다는 것 자체가 현실적으로 힘든 다이어트 방법이라는 것입니다. 밥이 아니더라도 빵 등의 곡물을 먹는 경우도 마찬가지로 탄수화물을 안 먹는 것이 쉽지 않습니다. 몽골처럼 단백질이 훨씬 많은 곳이라면 예외가 될 수 있겠습니다.

2011년 말부터 일명 왕세자비 다이어트라고 다시 불려지고 있기도 합니다. 앳킨스 다이어트와 섬유질 위주의 채식 다이어트를 조합한 방식인데, 단백질 위주로 섭취한다는 점에서 기본 개념은 황제 다이어트에 가깝다고 할 수 있습니다.

요즘 패밀리레스토랑 등의 음식점에 가서 메뉴판을 보면 칼로리가 친절하게 표시되어 있는 곳들이 많습니다. 그곳에서 확인해봐도 알 수 있듯 스테이크만 있는 경우보다 각종 양념과 감자 등이 포함된 음식인 경우 칼로리가 훨씬 크게 표시되어 있습니다.

평소 고기를 좋아하던 분들에게는 요요 확률을 줄이면서 할 수 있는 다이어트 방법입니다.

 

3. 생채식 다이어트

다이어트 불볍의 법칙의 하비 다이아몬드도 이야기했고, 생채식 다이어트라는 웹툰에서도 나왔던 방법입니다.

육류를 전혀 섭취하지 않고 채소나 야채, 과일만 먹으며 섭취되는 칼로리를 낮추는 다이어트 방법입니다. 

채식 위주의 식단이다 보니 단백질 섭취량과 운동부족으로 인해 근손실 현상이 있을 수 있습니다.

곡물 위주로 섭취하는 아미쉬 다이어트도 있는데, 곡물은 당지수가 높아서 당지수가 급격히 오르내려 폭식을 유발하거나 허기짐을 자주 느끼게 한다는 단점이 있다고 합니다.

생채식 다이어트 방법에서는 가열 하는 것도 권하지 않고 생채소를 그대로 섭취하길 권합니다.

영양소가 부족하지 않도록 식단을 잘 구성하면 다이어트 효과를 볼 수 있는 좋은 방법입니다.

 

4. 전분식이 포함된 채식

우리에게는 빌 클린턴 전 미국 대통령의 자문의였던 존 맥두걸 박사가 주장한 식단으로 알려져 있습니다.. 쌀, 보리, 감자 또는 옥수수가 포함된 채식식단입니다.

전분식(쌀, 감자, 옥수수)이 포함된 것이 특징인데 전분식이기 때문에 현미가 아닌 백미를 먹습니다. 감자와 쌀 탄수화물이 많이 포함된 식단위주로 구성되어 있습니다.

전분식이 없는 채식은 열량이 낮아서 지속하기 어렵다고 하며, 중도 이탈자들이 많습니다.

우리가 알고 있는 고기가 아니라도 단백질은 대부분 식품에 포함되어있는데 고기로 먹는 단백질은 너무 고단백질이어서 우리 몸 안에서는 독소를 쌓는다고고도 하고, 성조숙증을 일으킨다고도 알려져 있습니다.

전분식이 포함된 채식에서는 특이하게 유제품들은 모두 금지되어 있습니다. 우유에 포함된 성장촉진성분이 사람에게는 필요가 없고 이 성분이 암세포 성장을 촉진하거나, 노화를 촉진시키기 때문입니다.

전분식이 포함된 채식 다이어트 방법은 우리 한국인들이 따라하기가 쉬워 지속적으로 하기가 용이하다는 것입니다. 

 

5. 저항전분 다이어트 

저항전분 다이어트는 밥 등의 탄수화물을 조리할때 생성되는 호화 전분을 1~4도 정도의 냉장온도에서 6~12시간동안 오래 식혀 일부러 노화시키거나 밥을 지을때 코코넛오일같은 식용유를 넣고 지어 복합체를 형성시키는 방법으로 전분을 화학적으로 변형시켜 신체흡수율을 떨어뜨리는 방법을 이용하는 다이어트 방법입니다.

코코넛오일 넣어 지은 밥을 장시간 식히는 것도 좋은 방법입니다.

형성된 저항전분은 식이섬유처럼 소화가 잘 되지 않고 배출되기 때문에 칼로리를 일반적인 밥의 절반정도로 줄일 수 있으며 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 저항전분이 다시 분해되는 온도는 160도 정도이기 때문에 단시간에 따뜻하게 데우는 정도로는 파괴되지 않아 굳이 차게 먹을 필요도 없이 전자렌지에 데우거나 볶음밥같은 짧은 재조리과정을 거쳐도 같은 효과를 볼 수 있습니다.

단, 금방 한 밥을 바로 냉동시키면 저항전분으로 전환되기 전에 조직이 얼어버리기 때문에 반드시 적당한 온도에서 냉장을 장시간 거쳐야 합니다.

평소에 먹던 식생활을 크게 바꾸지 않고도 칼로리를 줄여 다이어트 효과를 볼 수 있다는 것은 큰 장점입니다.

밥을 한꺼번에 많이 하고 냉장고에 보관할때 귀찮아서 했던 행동이라 가족들에게 죄책감이 좀 있었는데, 오히려 다이어트에 도움이 된다고 하니 시간도 절약할 수 있고 일석이조입니다.

저항전분 다이어트는 먹는 양을 줄여 열량을 감소시키는 방법이 아니고 전분의 소화를 방해하는 방법이기 때문에 탄수화물을 주식으로 할때 같이 섭취되는 다른 영양소(단백질, 비타민, 무기질 등)는 섭취량을 줄이지 않을 수 있습니다.

탄수화물 양을 줄이는 것이 힘들었던 사람들에게는 먹는 양은 그대로인데 섭취되는 양이 절반으로 줄어드는 방식이니 지속적으로 유지하는 것이 어렵지 않습니다.

6. 워리어 다이어트

워리어 다이어트는 전사들이 했던 식단처럼 먹는 방법입니다.

고대의 전사들은 수렵인들이었고 이들은 고대인들의 생활 상 세 끼를 제대로 먹을 수 없었으며, 하루에 한 끼를 저녁에 몰아서 먹었습니다. 식재료로 본다면 구석기 다이어트와 같지만 그 방법에서는 차이가 있습니다.

고대 전사들이나 로마 병사들도 낮에는 행군을 하며 행군 중 간단하게 전투식량을 먹고 밤이 되어 숙영지를 조성한 후에나 양껏 한 끼를 먹을 수 있었던 것을 적용한 방법입니다. 낮에 간단하게 먹는 것은 견과류나 날것들이고, 저녁에는 마음껏 먹을 수 있습니다.

현대인들 중 1일 1식 다이어트를 하는 경우도 많이 있지만, 사회생활 하면서 저녁에만 식사를 하기가 쉽지만은 않다는 단점이 있습니다.

 

7. 바나나 다이어트

매일 아침 바나나 2개와 물 한잔을 마시고, 점심과 저녁에는 소식을 하고, 저녁 7시 전에는 모든 식사를 마치는 방법입니다.

소식을 하는 방법으로 먹는 양을 줄이는 다이어트 방법입니다.

유산소 운동 등을 병행해주어야 효과를 볼 수 있습니다.